Công Nghệ

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Bài tập Plank là một bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng rất phổ biến và hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập bụng truyền thống khác. Động tác của nó rất đơn giản và thời gian tập ngắn, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ giới, làm cho nó trở thành một bài tập được ưa chuộng. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập Plank đúng cách, bạn cần tìm hiểu kỹ và dành thời gian để luyện tập. Bạn đã biết Plank là gì chưa?

Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Plank là gì? Tất cả những gì bạn cần biết khi tập plank

Có thể bạn đã hình dung được tư thế khi tập bài này một phần rồi đúng không? Bạn cần giữ thẳng lưng như một tấm ván, và… Chỉ như vậy thôi. Tấm ván trong tiếng Anh được gọi là “plank”. Bài tập plank là gì đã được giải thích ở phần trước, nhưng bạn có thắc mắc vì sao nó lại có tên như vậy không? Dường như đơn giản nhưng lại làm nhiều người mệt mỏi và không thể hoàn thành được.

Lợi ích của bài tập plank

  • (1) Nếu bạn muốn có rãnh, muốn có múi, plank được gọi là “vua của các bài tập bụng”. Nó giúp làm thon, săn chắc phần bụng và làm săn cơ bụng.
  • Cơ sở hoàn toàn là làm planck và tiêu thụ calo sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ. Một vài phút planck thôi cũng đủ khiến bạn đổ mồ hôi và tất nhiên là calo cũng sẽ bị tiêu thụ.
  • Cải tiến sức mạnh trung tâm: Plank có thể tác động đến nhiều nhóm cơ chính yếu giúp bạn nâng cao hiệu quả khi tập luyện ở phòng tập hoặc tham gia các môn thể thao khác, đồng thời khuyến khích phát triển lưng, bụng và mông.
  • (2) Có thể nhận thấy tư thế của plank không tạo nhiều áp lực lên hông hoặc cột sống. Nó cũng giúp giảm đau lưng rất tốt, phù hợp với những người phải ngồi lâu, có căng thẳng lưng. Giảm chấn thương ở lưng và cột sống.
  • Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn bị sai là do một số nhóm cơ bị yếu nên không duy trì cho cơ thể được chính xác ở tư thế tiêu chuẩn. Nâng cao sức mạnh của những nhóm cơ đó và điều chỉnh lại tư thế cho bạn là nhiệm vụ của bài tập plank.
  • Trong quá trình chuyển hóa chất, thúc đẩy sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tốc độ đốt cháy mỡ thừa cũng tăng lên.
  • Sau khi thực hiện bài tập plank trong một thời gian, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sự nâng cao độ linh hoạt và thăng bằng cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy dễ dàng đứng trên một chân, cân bằng tốt hơn và các nhóm cơ cũng trở nên linh hoạt hơn.
  • Sự thoải mái tinh thần: Plank giúp bạn cảm thấy thoải mái, giải tỏa được lo lắng hay áp lực, có những tác động tích cực lên hệ thần kinh.
  • Xem nhiều: 🤜  Phương pháp giải bài tập lai một cặp tính trạng

    Một số câu hỏi thường gặp về plank

    1. Tập plank có giảm mỡ bụng không?

    Tập plank là một bài tập rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và tạo ra cơ bụng săn chắc. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, tập plank có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng của mình.

    Muốn giảm cân, giảm mỡ, điều quan trọng nhất là bạn đã tiêu hao calo nếu mệt. Nhưng nếu không mệt, thì không phải là plank. Tuy nhiên, một sai lầm thường gặp phải là các bạn muốn giảm mỡ bụng lại dành hết thời gian để tập plank. Plank không mệt thì không phải là plank.

    Đúng là miếng gỗ có giúp giảm mỡ, tuy nhiên, việc giảm mỡ toàn thân và đốt calo không hiệu quả bằng cách tập cardio hoặc HIIT. Miếng gỗ chỉ tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng chủ yếu. Nếu bạn có quá nhiều mỡ cơ thể, thì tập miếng gỗ cũng không ảnh hưởng đến cơ bụng, vì vậy, việc tập miếng gỗ lâu cũng không có hiệu quả. Phương pháp tập chính xác là kết hợp tập cardio xen kẽ với việc tập bụng như miếng gỗ, crunches… Nhé.

    2. Plank tiêu bao nhiêu calo?

    Câu hỏi về việc giảm bao nhiêu calo trong 1 phút khi tập plank không thể trả lời chính xác do mức năng lượng giải phóng khác nhau ở mỗi người. Điều này phụ thuộc vào cơ địa, trọng lượng, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất và kỹ thuật tập của từng người. Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông có cân nặng khoảng từ 60-70kg sẽ tiêu hao từ 4-5 calo mỗi phút khi tập plank. Nếu tập trong 1 giờ, người này có thể đốt cháy khoảng 220 calo.

    Xem nhiều: 🤜  Khắc chế Ngộ Không hiệu quả nhất trong Liên Quân Mobile

    3. Plank có giúp tăng chiều cao không?

    Bạn sẽ được khuyến khích tăng chiều cao đáng kể nếu bạn bắt đầu thực hiện bài tập plank thường xuyên hàng ngày từ khi còn đang phát triển. Thực hiện bài tập plank cũng giúp bạn có một hệ xương khớp khỏe mạnh.

    4. Tập plank có bị to bắp tay không?

    Cũng không cần quá lo lắng về điều này, vốn dĩ phụ nữ thì có thể đến đâu thì cũng không có khả năng thay đổi được. Do tay phải chịu áp lực nhiều khi thực hiện nên nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ lo lắng rằng bắp tay sẽ trở nên to hơn và “đô” như nam giới.

    Về phần các bạn nam, nếu muốn có các cánh tay cường tráng hơn, thì ngoài việc thực hiện bài tập plank, cần phải áp dụng thêm nhiều bài tập khác. Đối với các bài tập như plank, các bạn chỉ cần tập đến mức giảm mỡ, săn chắc và thon gọn.

    5. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

    Mỗi ngày, để duy trì được sức khỏe và hình dáng, số lần thực hiện tập plank phù hợp là khoảng 3 lần. Tuy nhiên, không có quy định cụ thể cho việc thực hiện tập plank bao nhiêu lần trong một ngày, mà phụ thuộc vào việc bạn sắp xếp thời gian của mình.

    6. Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày?

    Sau đó, bạn cho phép tôi hiểu bạn sẽ đi tập trong 1 phút dài nhưng dễ thì nghe rồi. Tôi rất khen ngợi việc bạn đã tập từ 20-60 từ mỗi giây, đó là điều cần thiết cho sự tiến bộ của bạn.

    Xem nhiều: 🤜  4 cách kiểm tra chai pin trên điện thoại Samsung

    Khi đã bắt đầu quen, bạn có thể tăng thời gian lên 1 hoặc 2 phút.

    Thực hiện bảng tạ được càng lâu càng tốt là hiểu lầm. Thực tế, giữ bảng tạ trong 2 phút là rất tốt rồi, cố thêm cũng không mang lại lợi ích gì. Thay vì giữ liên tục trong thời gian dài để phá kỷ lục, bạn hãy tập thành nhiều đợt ngắn hơn, khoảng 1-2 phút là tốt nhất. Nhiều người vẫn hiểu lầm là bảng tạ được càng lâu càng tốt.

    7. Tập plank vào thời gian nào trong ngày?

    Bạn tự sắp xếp thời gian tập phù hợp tùy vào lịch trình. Chú ý không tập khi quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, bạn cũng không nên tập plank sau 21h. Thời điểm này cơ thể đã sử dụng hết năng lượng và cần được nghỉ ngơi để phục hồi cho ngày mai.

    Hướng dẫn cách tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương

    Đọc kỹ hướng dẫn theo các bước dưới đây nhé. Đối với ván, không có gì quan trọng hơn kỹ thuật. Thậm chí có thể gây tổn thương cho cơ thể, tư thế mà sai thì bạn cố ván lâu đến đâu cũng hoàn toàn không có hiệu quả.

    Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

  • 1 chiếc thảm tập yoga giúp tránh đau tay khi thực hiện plank.
  • Trang phục tập thể dục hoặc đồ ôm rộng rãi, có khả năng mềm dẻo tốt, và khả năng hấp thụ mồ hôi cao.
  • Không gian tập thích hợp, có thể phát nhạc để tránh buồn chán.
  • Xem nhiều: 🤜  Ghim trang web ra màn hình Desktop đơn giản bằng cách này

    Bước 2: Vào tư thế bò

  • Một gợi ý tập plank cho người mới là hãy bắt đầu bằng tư thế crawl trước khi thực hiện plank.
  • Sàn trên đặt chân ngón cong thể có hoặc sàn trên chân bàn mui hông dưới trực tiếp gối đầu, vai dưới trực tiếp kế tay 2 đặt.
  • Thở đều qua mũi.
  • Bước 3: Đẩy người về tư thế em bé

  • Từ tư thế nằm bò, đẩy hông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống gần sàn.
  • Hai bàn tay duỗi thẳng về phía trước, có thể đặt trán lên mặt nệm.
  • Thư giãn vai.
  • Hít thở đều khi thực hiện, duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
  • Bước 4: Vào tư thế plank

  • Các bạn đã quen có thể vào trực tiếp bước này.
  • Đẩy người lên để quay về tư thế bò và chuyển ngay sang tư thế plank.
  • Hai bàn tay đặt ngay dưới 2 vai theo hướng dọc, mũi chân đặt xuống sàn.
  • Cơ thể con người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Sử dụng cơ bụng để giữ cho tư thế thẳng lưng, không làm mông trở lên hoặc chuyển động không chắc chắn.
  • Bạn có thể giống người khác bằng cách đặt tay lên cẳng nếu muốn.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tuỳ theo khả năng của bạn.
  • Bước 5: Kết thúc bài tập

  • Quay về tư thế như trẻ sơ sinh, để cơ thể được nghỉ ngơi qua một vài hơi thở.
  • Bạn có thể luyện tập thêm vài lần nữa hoặc hoàn thành bài tập ở bước này.
  • Xem nhiều: 🤜  8 Cách Lên Xu Hướng TikTok Nhanh & Dễ Nhất kiếm Triệu View

    Biến thể rất phong phú, bạn có thể thực hiện sau khi đã đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cơ bản. Đây là một dạng bài tập cơ bản.

    //www.youtube.com/watch?v=lSa6hIo0ajA

    Những vấn đề thường gặp khi tập plank

    1. Tập plank bị đau lưng

    Tập plank bị đau lưng là một hiện tượng thường gặp khi thực hiện bài tập này sai cách hoặc quá tải. Đau lưng có thể xuất hiện do căng cơ, viêm cơ hoặc chấn thương. Để tránh tình trạng này, cần thực hiện plank đúng kỹ thuật, không quá sức và nâng dần cường độ theo từng giai đoạn.

    Dấu hiệu bạn đã thực hiện sai kỹ thuật là thực hiện plank bị cảm thấy đau vai, đau lưng… Những nguyên nhân gây đau lưng sau khi thực hiện có thể là mông quá cao hoặc quá thấp, bàn tay không đặt thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang một bên, đầu quá cúi hoặc quá ngửa, gối không đặt thẳng…

    2. Tập plank bị đau bụng

    Nhé vận động khi gần đúng thời gian ăn đừng nhé vận động khi gần đúng thời gian ăn đừng nhé. Đây có thể là kết quả của việc sai tư thế hoặc ăn quá no ngay trước khi vận động. Bạn nên ăn uống đủ.

    3. Cách plank lâu hơn

    Khi vẫn chưa duy trì được một thời gian dài, việc thực hiện tập plank sẽ gây mỏi tay, mệt mỏi không phải là điều hiếm gặp. Giải pháp để khắc phục là tập luyện từ từ. Bạn nên thực hiện thêm các bài tập bổ trợ như hít đất, gập bụng để giúp kéo dài thời gian thực hiện plank…

    Như vậy, ăn một bữa no là một cách tăng cường năng lượng và cung cấp protein cho cơ thể. Protein là một loại chất bột xơ, khoáng chất và chất béo cần thiết, cung cấp nhiều vitamin và chất béo tốt. Đối với những người có hạn chế về chất béo, đường và natri trong khẩu phần ăn hàng ngày, thì việc bổ sung protein qua sữa Whey là một giải pháp hữu hiệu.

    Xem nhiều: 🤜  Hướng dẫn cách căn lề chuẩn trong excel trong vài thao tác đơn giản

    Thực hành và không bỏ qua bài tập hấp dẫn này nhé. Hãy lập kế hoạch thực hiện đúng bài tập plank và những ghi chú khi thực hiện. Bài viết trên đã trình bày plank là gì.

    HomeTV

    HomeTV là kênh truyền hình giải trí tổng hợp thuộc TOP 20 kênh truyền hình có lượng khán giả xem cao nhất Việt Nam.

    Related Articles

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    You cannot copy content of this page